Nu ställer jag löpskorna.

Nu får de stå ett par veckor. Sista passet är sprunget, det fick bli en omstrukturering av veckans träningsschema och flytpasset fick springas redan idag pga att vi börjar resa redan imorgon.
Stressa igenom ett viktigt pass bara för att det ska genomföras kändes inte rätt.

Delen med själva flytintervallerna gick bra. Bra tryck, bra flyt. Skippade Garmin eftersom det var oviktigt vilken hastighet jag höll, det var känslan av lätthet och styrka jag vill understryka. Tyvärr brakade magen ihop under nerjoggen eftersom jag knaprade i mig lite pistagenötter innan jag gav mig ut. Gallspasm är inget man andas bort. Fick snällt lomma hem i mina vita kompressionsstrumpor som fick halva Malmö att vända sig om.
Hallå Malmö- dags att vakna!

Så, nu är det fyra dagar kvar. På fredag hoppas jag att vi är på plats i Mittenwald enligt plan och kan ge oss ut på ett rullpass.

Seg som kola söndag morgon. Samtliga i familjen tog sovmorgon och inte förrän 7.30 hör man “MAAAAAAMAAA” från Emil rum. Sova länge är inte min starka sida, inte navigering heller. Lär mig ganska snabbt att hitta på nya ställen, men att navigera efter karta är inte min kopp te. Ambitionen idag var att köra en “bana” i Garmin, dvs Kasper hade kört turen tidigare och nu skulle jag kopiera det hela.

Helt omöjligt skulle jag vilja påstå att det var, hade ett elände att komma ut ur stan eftersom klockan hela tiden gapade om att jag var “ur kurs”. Stört omöjligt att träffa rätt, och den lilla pilen som representerade Kasper (min virtuella kompis) försvann i fjärran. Sjösjuk blev jag dessutom av att sitta och titta på en liten pil och ett svart krokigt sträck. Efter 1.30 var jag inte ens ute ur Malmö och Kasper var tvungen att guida mig tillbaka på rätt spår på telefon!

Lovade mig själv idag att ALDRIG köra annat än snitslad bana. ALDRIG. Om jag någonsin kläcker ur mig något i multisportväg igen, snälla stoppa mig. Fattar inte hur det kom sig att det var jag som cyklade med kartan på Slitz Challenge. Efter ett par timmar kunde jag inte längre skilja på höger och vänster. Är dessutom total topografisk analfabet. Men det har ju ni som följt oss under en längre tid redan räknat ut. Gran Canaria är ett strålande exempel.

Summa söndag, 3 h sunkcykling. Sunk, sunk, sunk. SUNK. Träning ska vara hård och effektiv. Inte; stanna, stoppa, rulla, rulla tillbaka, stoppa igen, fullt spett, rulla, stoppa, rulla tillbaka…

Tur att jag hade nya sega, goda “Runes Energikaka” att ta till när allt smög sig. Orkade bita ihop, skita i den lilla vita pilen i fjärran och bomba hem, helt ur kurs…

Garmin Connect

Vi bruger begge Garmin puls ur og i seneste version af garmin connect, kan man abonnere på vores træningsaktiviteter via RSS feeds, derfor vil man kunne følge Katarinas og min træning under venstre menu.

(Katarinas træningsaktivter vil blive tilføjet i løbet af ugen.)

Træningspas:

http://connect.garmin.com/activity/6103248

(Klik på view in metric)

http://connect.garmin.com/activity/2818158 <- vælg metric

I morgen er det 4 timer i puls interval 155-165, i store gear, der gælder.

Svepte min grymma morgondrink; två pressade apelsiner och en matsked kallpressad linfröolja. Funderade inte så mycket mer på halsen. Lagade en kryddig dahl med massa ingefära, curry och vitlök. Efter den kände jag mig grymt laddad. Emil fick kokt fisk med potatis, hans mage är fortfarande inte helt återställd. När Emil lagt sig för att vila middag var det 2 x 20 min tunga intervaller på trainern som gällde. Kanske var det lite tyngre än vanligt, men jag kan fortfarand inte avgöra om jag har något i kroppen. Vi får se. En dag i taget helt enkelt…

Har lärt mig att min Garmin har massa kul funktioner. Nu kan jag ställa in den på olika tidsintervaller så  jag slipper trycka på lap under tiden. Lyxigt med pip som signalerar när det är dags att vila/köra snabbt. Det är tid för lite spännande nytänkande på löpfronten vilket jag ser enormt mycket fram emot. Ibland funderar jag  på om det verkligen är klokt att satsa på både löp och cykel. Men hur jag än vrider och vänder på det så vill jag inte släppa något av det… Men jag vill bli ännu mer konsekvent med mina löppass, det finns inget utrymme för junk…

Vintern kom ju på besök igen och det är planerat MTB i helgen. Jag hoppas att vi kan ta oss fram. Det ska bli grymt skönt att komma ut i skogen och träna, slippa vinden och framförallt alla transportsträckor i stan!  Ett långpass löpning är också inplanerat, ett kuperat sådant!

Mera berg!!

Sug på denna:

Uppvärmning 20 minuter. 4 x 60 meter accelererande.
Inga konstigheter. Värmde upp i 4.55 fart. Fyra stegringslopp utgjorde inte heller några större problem.

5 x 40:20 i 3km fart. 1x1km i 10k fart direkt efter.
Konstiga siffror från Garmin. Det verkar inte som den riktigt hänger med på korta intervaller. Sprang jämt hårt men inte enligt klockan. Dagens första miss. På mitt papper stod 2 min IT5.

Vila 3 min

2 x 2 km IT4+ (dvs snabbare än halvmara men inte 10k fart)
Tänkt fart var 4.45 min/km. Men precis när jag startade blev jag omsprungen och jag hakade på i 4.30 fart. Kändes bra men jag förstod att jag skulle få sota i slutet. Men WTF, man lever bara en gång. Skönt flyt!
Andra tvåtusingen gick ännu lite snabbare utan pace. 4.28min/km.

Vila 3 min
Skönt med vila

6 x 30:30 i hög fart -ej max -och god stil
Rena rama semestern jmf med 40:20. HÄR ska det vara 2 min IT 5 direkt efter men det stod inte på min lapp som jag själv skrivit…

Vila 3 min
Semester.

2 x 2 km IT 4 som ovan
OK, nu är det inte skönt längre. 4.41 min/km och samlar ihop mig till 4.32 min/km på absolut sista tvåtusingen. Känns rejält i låren. Totalt har jag sprungit 14km i relativt högt tempo.

Vila 3 min
Välbehövligt och välkommet. Inser att tiden springer iväg. Måste skippa nerjogg och köra sista serierna på väg hem.

5 x 40:20 i 3km fart
Sliten i låren, men håller ihop och trycker på.

6 x 30:30 i hög fart -ej max -och god stil.
Hemväg och nerförbacke!

Nerjogg. 4 x 60 meter stil
Fick jag skippa eftersom tiden rann iväg och jag inte hade tänkt att passet skulle bli så långt totalt.
Summa 17 km och kvalitet rakt igenom. Ett bra pass!

Bild AFOTO

Men det ligger mer bakom hans uttalande än bara detta. Jag har tryckt ett 19 dagars löpprogram i ansiktet på honom flertalet gånger och trägen vinner. Tack för det Bengtsson! Nu kör vi så det ryker mot sub 40 och sub 45 på milen.

För min egen del är jag lite tveksam om jag kommer klara tiderna på intervallerna. Man kan väl säga att jag redan nu bestämt mig för att jag inte ska klara 45 eller under. Men jag kan förlika mig med att i vilket fall så blir min tid bättre än 48.36.

Mitt program är ganska likt men med ”snällare” km tider. Jag får springa 5 km på 22.30, 2000 på 8.50 och 1000m på 4.10-20. Han har styrkan för att klara det. Jag har tekniken, men saknar styrkan.

Idag är det dag 2. Liten bit tårta. Men imorgon ska agnarna skiljas från vetet. Jag tvivlar, och det är väl mitt största problem. För just genom tvivlet har jag redan begränsat mig. Farten finns där, men kanske är det för tidigt att plockar fram den. Har sprungit 2 km på 8 minuter. Men 4.25 imorgon?

Den 15:e är det tillbaka till vanliga träningen igen med både cykel och löp. Fördelen med cyklingen är att den underhålls av löpträning. Så jag är inte det minsta orolig för att jag tappar nått där. Som extra grädde på jordgubbarna ska jag simma under de här veckorna. Bara för att. Det ska inte in någonstans i någon träningsdagbok eller planering. Det ska komma från hjärtat, suget ner i vattnet!

Om gårdagen kan jag bara säga 70 minuter slätlöpning. Rätt och slätt. Med pulsklocka. Till min stora glädje får jag en sprillans ny Garmin FR 305. Tack för det. Och tack Rolsted Cykler på Frederiksberg som hjälpt mig! Och tack för att det satt ett par R-sys på Fokusen. Kasper kastade dem efter mig. (ok, lite mellanskillnad blev det:)

Det gjorde jag i onsdags. Efter en riktig lökardag när ingenting blev gjort, var jag rätt sugen på att strunta i kvällens duathlonpass. Men jag gav mig inte. Bytte om, blandade sportdryck, gav mig iväg med löftet till mig själv “du behöver bara köra uppvärmningen”. Men uppvärmningen kändes bra och med ny sadel kunde jag trycka på lite hårdare. Fortfarande unplugged eftersom hela chassit på Garmin Forerunner 305 har lossnat och klockan är ivägskickad för service. Men det blev ändå ett snitt närmare 30 km/h i 86 km. Ett snabbt byte hemma i hallen och så iväg på löpningen. Tyvärr fick jag korta den avsevärt pga magknip. Ny sportdryck var  troligtvis boven. Magen mår mycket bättre på bara gel och vatten, men jag ville testa med sportdryck igen. Favoritgelen just nu är Agisko Gel i jordgubbssmak. Innehåller både kolhydrater och MCT (middle-chain triglycerides). Antagligen är det därför jag upplever att de energimässigt ger mer och långvarigare energi än vanlig “sockergel”. Sista 150 km rundan körde jag uteslutande på gel och vatten och jag var inte på något sätt slut energimässigt efteråt.

Idag står långpass löpning på schemat. Imorgon distanscykling. Så även om motivationen inte är på topp så jobbar jag på, för jag vet att vid regnbågens fot finns en skattkista. Och den kommer inte till mig på egna ben. Och som min kloka tränings- tillika pappakompis upplyste mig om “Jag tycker som sagt du har riktigt bra kvalitet och bra variation; intervaller, långpass både på cykel och löpning, duathlon, osv. Du har också gott om vilodagar men får ändå bra veckovolym. Bra balans helt enkelt” 

När jag tittar tillbaka i min träningsdagbok på Funbeat så är det precis som han skrev. Bra balans.

Kasper har också givit mig ett speciellt “Babbilabbhandicap”. Det innebär att detta året får jag dra av 30% på alla tider, nästa år 20% och 2009 10%. Sen får jag själv stå för mina tider:)

Så det innebär att min tid på milen i år är sub 30 minuter!!! Shiiiiit vad jag är snabb.