Springa ikapp är aldrig en bra idé. Planerat långpass igår uteblev. Soppatorsk och en stor förkylningsblåsa ledde till omplanering och glass istället för planerat 1.5-2 h långpass. Vaknade idag och kände inget av en eventuell förkylning så mitt drag med vilosöndag var nog riktigt. Coach T har gått in i träningsbubblan så jag hade ingen att konferera med. Var löpsugen och drog 14 km lite snabbare än distanstempo. Så får vi se om det var ett dåligt drag inför morgondagens test på bana, 10 x 400m.

Träningsprogrammet inför Mallorca landade i inboxen idag. Vi går ut hårt med 200km på lördag. Kasper menar att jag kan spara 10km genom att inte gå med upp till Klostret… Jag kommer INTE gå med till klostret och jag kommer INTE köra ner i hålet dvs Sa Calobra. Det finns cyklister som åker till Mallorca med Sa Calobra som mål. Inte jag, klättra är inte mitt problem, det är många timmar med hög fart.

Teamkläderna för Mallorca kom idag, förra året var rosa till min stora glädje. Årets tema är gult till grabbarnas glädje:)
Maloja kommer vi åka i först efter Mallorca. Maloja öppnar sin första Concept Store på Skärtorsdag så det har mycket att stå i och hade inte möjlighet att träffa oss förrän efter påsk. Men det ser vi fram emot!

Så du som är hemma i påsk, ta en tur till Ängelholm!

Fem minuters uppvärmning innan masken åkte på. Utrustning i halvmiljonklassen och den klassiska blå monarken med cykelsadel i storleksklass soffa. Egna pedaler och skor skulle garantera ett starkt rundtramp. I efterhand har vi diskuterat huruvida utfallet påverkas av hög eller låg kadens. Jag höll ett snitt på strax under 90 och Kasper hamnade på höga 110 vilket är en smula förvånande eftersom han gärna kör tunga växlar och låg kadens i vanliga fall.

Efter fem minuter började själva testen och masken åkte på. Efter div beräkningar så blev min startwatt 80 och var minut ökade belastningen med 30 watt. Det enda som fanns i mitt huvud var ”håll kadensen”, och det gjorde jag upp till 270 watt, då stängde kroppen ner. Maxpuls på 178, Vo2max mätt i ml/min blev låga 2694. Vo2/kg 49,89. Vad jag inte visste var att resultatet skulle räknas om och då fick jag ett helt annat tal kring 60 ml/kg/min vilket var överraskande bra. Min kropp är tydligen effektiv att omsätta det lilla syre jag klarar att dra i mig. Med tanke på att jag drar runt på två kilo extra dövikt känns det motiverande att faktiskt dumpa en bilring och på så sätt öka prestandan ytterligare.

Vi diskuterade givetvis med Rasmus vad vi kunde göra för att förbättra våra siffror och det handlar om minimum 6 veckor av intervallträning. Men samtidigt är det viktigaste inte att förbättra en siffra utan att faktiskt bli starkare, snabbare men framförallt effektivare. För det är ju det man överlever på i längden, att köra energisnålt. Sitta avslappnat på cykeln även i höga hastigheter, slappna av när det går fort på löpningen och att slappna av även när man ligger där på gränsen av sin förmåga. Att lära sig följa minsta motståndets lag…

Lördag.

Åtta plusgrader. Bilen var packad till bredden för ett par dagars intensiv träning. Läger minor.
Första passet för min del i häcken på Kasper, vilket innebär återkommande nära dödenupplevelser där små syratomtar dansar loss i benen. Gårdagens syratopp gav sig snabbt till känna i motlutet upp mot Lönsboda och jag bad om ”lite uppvärmning” innan det var dags för Biscuit Grande. Efter 10 minuter var min frist över och det var bara att börja bita. Så länge jag höll mig kvar på stora kakan kunde jag hålla rullen, men så kom dödens backe där jag tvingades gå ner på lilla klingan och tappade genast 10 meter. Rökt som böckling. Kasper tuggade på och över krönet och jag fick jaga ikapp. Korta hårda backar slaktade mina ben fullständigt, och allteftersom temperaturen föll och kilometrarna tickade på rasade jag ihop som ett korthus. 70 km och ett snitt strax under 30. Men det är enda sättet att bli hård, att köra hårt under lång tid… Ser fram emot att köra samma runda i maj med starkare, segare ben i korta byxor.

Söndag blev cykel för Kasper och löpning för min del. 3 grader fuktig vår/vinter spenderas bäst löpandes för en fryskyckling av min kaliber. Långpass 2 h. 22 km i kuperad terräng med slitna ben. Lyckades hålla ett snitt på 5.30 min/km trots de många, hårda backarna. Vid 12 km fick jag sluka en gel och vid 13 km brottade jag ner en björn. OK, det var en storvuxen valp på 7 månader som tyckte jag var en spännande leksak. Kändes som mina händer var lång nere i halsen på hunden och tillslut fick jag brotta ner honom för att han skulle sluta tugga på mig. Då kom räddningen i form av husse som höll busfröet så jag kunde springa vidare. Faktum är att jag utvecklat hundskräck efter alla attacker i stan på både cykel och i löpskor. Först efteråt kände jag att valpen bara tuggat på mig och inte bitit, men i stridens hetta trodde jag han skulle bita sönder mig. När han hoppade mot mig var han lika stor som jag är lång. Smått chockad sprang jag vidare och blev förvånad när jag hade gråten i halsen, men efter att hämtat andan och anden så släppte den tjocka känslan i halsen. Otroligt vad lite medvetna andetag kan göra.
Det jobbiga med nordöstra skåne är att backarna aldrig tar slut. När man kommit upp för en så ser man redan nästa. Ett perfekt tillfälle att praktisera ” ett steg i taget, backe för backe…”

Måndag- from heaven to hell eller “Skåne, Småland, Blekinge”

8 grader, torra vägar. Som bäddat för långpass. Gav oss av strax efter lunch och planen var 70 km. Vindlande vägar tog oss förbi otaliga sjöar och över små skånska berg. I Olofström konstaterade vi att Volvo är en gigantisk arbetsgivare, man kör i princip från skogen rätt in i fabriken och ut igen. När vi passerat kom en otrevlig överraskning i form av nyregnad vägbana. Hotet hängde strax väster om oss och tvingade oss ända in i Blekinge. Någonstans efter Ryd började jag hyperventilera i kylan och temperaturen föll åtskilliga grader. 35 km hem kändes som en omöjlighet. Tog en backe i taget, minut för minut, härdade ut smärtan och bestämde mig för att inte frysa ihjäl innan vi var hemma men där och då ville jag bara lägga mig ner i diket hoprullad som en liten boll. En viss tidspress gjorde att jag inte kunde kasta in handduken och bli upphämtad. På uppfarten var det någon som drog ur proppen, tårarna sprutade och jag skakade ohämmat.  Fick hjälp av med våta kläder, varm chocklad och blev nerbäddad i sängen. En värmekudde kom flygande i all hast och där låg jag och vred mig när värmen började spränga sönder min händer. Kasper tyckte det varit en fantastisk runda. Och det tycker jag med, men jag önskar inte göra om den förrän det garanterat är 15 grader varmt. 70 km blev dessutom 110 varav två timmar i frysboxen… Nästa gång blir det premiär för den nya “länsspurten”!

Tisdag

Ett kritvitt vinterlandskap och åtskilliga minusgrader mötte oss när vi tittade ut genom fönstret. Vilodag med andra ord.

Och så har vi då dagen idag, onsdag. Perfekt väder för Kasper, kring noll och sol. Jag stack bara ut mina händer så vitnade de omedelbart, fick snällt hoppa i löpskorna och tugga sönder ytterligare några backar. Oavsett vilket väderstreck man väljer så blir det en kuperad runda. Och jag härdade ut i 20 km, sen fick jag nog. Kastade vätskebältet på en sten och körde två stegringslopp, sen kravlade jag upp för sista backen upp till huset. Nu ska det bli skönt att springa på plan mark ett par veckor innan vi åter beger oss till bergen, men där förväntar jag min åtskilliga värmegrader!

Tog fram värmeliniment “extra hot” inför dagens långpass. En rejäl kladd på högerhöften. Ni som tävlar på cykel vet hur det känns när man kommer in i värmen. Idag kändes hettan underbar på höften. Ont ska med ont fördrivas. Givetvis med en smula sunt förnuft. Stressfrakturer läker man såklart inte genom att springa vidare.

2 h genom ett grått Malmö. Först ett varv på “Segervarvet” genom Pildammsparken och Slottsparken, sedan ett varv på “Malmö 10k” banan. Och så en extra knorr för att få tiden att gå upp. Idag hände verkligen inget extraordinärt alls förutom att jag gjorde ett snabbt pitstopp vid Dockan för att klämma en gel. Jag testar för att känna om det gör någon skillnad. Idag åt jag den för sent. Nästa långpass ska jag klämma i mig den innan 16k- då är man ju nästan hemma…

På löpfronten återstår 1 backpass den här veckan. Enminutare i full kareta. Jag har hittat “The Backe”, eller det är nog mera ett “motlut”. På fredag bär det av. Sent som sören. Helgen ska jag ägna åt att köra genom mina spinninpass. Backpass, “SpringSpinning”, extensiva intervaller 60 min och ett nytt pass som är i pipeline.

Nu är det Bollibompa och mini ska snart nattas. Han är sjuk och jag får härliga pussar så vi får väl se om jag snart också har feber och hosta. Förra vändan klarade jag mig fantastiskt nog ur. Hade ont i halsen i 10 dagar, men var pigg och tränande hela tiden. Men så har jag också gjort en del förändringar med hjälp av Anna.

Vill  ni fynda cykelprylar så är det hög tid. Snart har alla gått åt!

Längsta passet hittills i år har varit blygsamma 19km på platt mark. Igår klämde jag till med 21 km i terrängen. Dessutom regnade det så förhållandena var blöta, hala och “svampiga”. Två varv på “gröna slingan” som efter min modifikation mäter 8 km och ett avslutande varv på “lila slingan” som mäter 5 km.

Korta, relativt branta stigningar gör att man aldrig får vila och inte får någon rytm. Jobbigt hela vägen, men samtidigt aldrig tråkigt eftersom man tvingas jobba sig genom hela passet. På de två första varven tvingas man krypa under två taggtrådsstängsel. Färskt kobajs från okända kor får mig alltid att länga lite extra på stegen…

Idag grym träningvärk i låren.
Det var länge sen jag hade efter ett löppass…

Det gjorde jag i onsdags. Efter en riktig lökardag när ingenting blev gjort, var jag rätt sugen på att strunta i kvällens duathlonpass. Men jag gav mig inte. Bytte om, blandade sportdryck, gav mig iväg med löftet till mig själv “du behöver bara köra uppvärmningen”. Men uppvärmningen kändes bra och med ny sadel kunde jag trycka på lite hårdare. Fortfarande unplugged eftersom hela chassit på Garmin Forerunner 305 har lossnat och klockan är ivägskickad för service. Men det blev ändå ett snitt närmare 30 km/h i 86 km. Ett snabbt byte hemma i hallen och så iväg på löpningen. Tyvärr fick jag korta den avsevärt pga magknip. Ny sportdryck var  troligtvis boven. Magen mår mycket bättre på bara gel och vatten, men jag ville testa med sportdryck igen. Favoritgelen just nu är Agisko Gel i jordgubbssmak. Innehåller både kolhydrater och MCT (middle-chain triglycerides). Antagligen är det därför jag upplever att de energimässigt ger mer och långvarigare energi än vanlig “sockergel”. Sista 150 km rundan körde jag uteslutande på gel och vatten och jag var inte på något sätt slut energimässigt efteråt.

Idag står långpass löpning på schemat. Imorgon distanscykling. Så även om motivationen inte är på topp så jobbar jag på, för jag vet att vid regnbågens fot finns en skattkista. Och den kommer inte till mig på egna ben. Och som min kloka tränings- tillika pappakompis upplyste mig om “Jag tycker som sagt du har riktigt bra kvalitet och bra variation; intervaller, långpass både på cykel och löpning, duathlon, osv. Du har också gott om vilodagar men får ändå bra veckovolym. Bra balans helt enkelt” 

När jag tittar tillbaka i min träningsdagbok på Funbeat så är det precis som han skrev. Bra balans.

Kasper har också givit mig ett speciellt “Babbilabbhandicap”. Det innebär att detta året får jag dra av 30% på alla tider, nästa år 20% och 2009 10%. Sen får jag själv stå för mina tider:)

Så det innebär att min tid på milen i år är sub 30 minuter!!! Shiiiiit vad jag är snabb.

Nu tar vi semester från allt vad datorer heter och städar järnet hela helgen! Det blir nog lite träning också. Mitt drömscenario är att mina ben nu är så starka att jag orkar ett kuperat långpass imorgon kväll.

Trevlig helg önskar vi från “Soliga södern”

Kommer en uppföljare av producent Linus. Stay tuned!

Som kompensation för min dåliga  lunch igår blev det kokt lax med dillsås. Ett supersnabbt tips för att tillaga lax är att koka upp vatten, dra det av spisen och låta tinade laxfilèer ligga i vattnet i 7-10 minuter. Laxen blir len och precis lagom kokt. Lax i ugn tycker jag ofta blir torrt. Till laxen snodde jag ihop en sås på 10% youghurt, dill och kryddor.

Såg ett klipp från en föreläsning av Paulun där han menade att man fick bättre kondition genom att äta omega-3 fetter. Eftersom dessa minskar blodets viskositet så får man lättare att transportera syre, och därmed kan man enligt honom förbättra sin kondition. Lax är gott, och förbättrar det min kondition är det en extra bonus.

Mat ska vara gott och en källa till glädje och näring. Därför tänker jag inte så mycket i termer som sportdryck och pulver längre. Ett undantag skulle dock vara långa hårda tävlingar där tillskott i form av dryck och bars kan göra en stor skillnad. Men i vardagen tror jag inte man kan “fuska” sig till ett visst resultat genom att dra i sig proteinpulver eller liknande. Nu talar jag från min egen situation som normalviktig. Har man övervikt behöver man kanske i perioder tänka “näringstäta” produkter. Men jag är inte helt säker på vad jag tycker där längre heller. Vad menar jag då med att “fuska”, jo, att man inte kan lura  kroppen genom att tillföra näringsämnen som tillkommit på industriell väg. 

Livet är ett livslångt lärande. Genom att våga studera sig själv och våga förändras så utvecklas man. Jona har listat några bra livsmedel som är fullspäckade med antioxidanter och värdefulla närningsämnen. Vad skulle jag själv ta med till en öde-ö? Den frågan har jag tuggat på nu i ett par dagar och jag har faktiskt inte kommit fram till ett slutgiltigt svar. Broccoli skulle jag nog inte ta med, det skulle bli ett livslångt lidande med konstant magknip… Men avocado, apelsin och havre lät som en bra bas. Lax skulle jag nog ta med för det är nog mitt absoluta favoritlivsmedel.

Idag är det vilodag. Benen är trötta och stela efter lite hopp igår. Imorgon är dom förhoppningsvis pigga och laddade för ett distanspass löpning utan vagn. Sen ska jag bestämma mig om jag ska springa Heleneholms halvmarathon som testlopp/långpass. Men det beslutet tar jag utifrån hur kroppen känns. Så jag laddar med lite extra lax idag så blodet flyter lätt och fint imorgon.

Jag har ont i halsen igen. Började som irriterande kli i fredags. Gick ej att cykla bort, tvingades avstå söndagens långpass. Idag är det måndag och jag har fortfarande ont i halsen. Eller som Krille skämtsamt sa till mig förra veckan “är det det som kallas karma?” Nä, det är det som kallas taskigt immunförsvar. Det är dags för ny strategi.

(i orginalreceptet har man i 1 dl kokosflingor)

Tvätta aprikoser och fikon. Lägg i blöt minst två timmar. Över natten är allra bäst så drar de till sig tillräckligt med vatten. Mixa nötterna, lägg i en skål. Mixa frukten (blir lite kladdigt, man kan få röra om lite emellanåt om det kör fast) Blanda frukt och nötter. Rör ner resten av ingredienserna och blanda ordentligt. Tryck ut på en plåt med bakplåtspapper. Grädda i 225 grader i 15 minuter. Bryt chockladen i bitar, lägg på den varma kakan och bred ut. Skär kakan innan chockladen stelnat. Låt kallna och slå in kakorna i smörpapper. Går bra att frysa men håller sig också bra i kylen.

Dom här är så goda att man blir sugen på att dra iväg på ett riktigt långpass…